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      警惕“坐”出来的疾病 4个动作缓解腰臀部不适!

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      发表于 2019-4-24 17:07:25 | 显示全部楼层 |阅读模式
      健康美好的人生,是“走”出来而非“坐”出来的。人类的日常活动量随着文明和进步而下滑,低头和久坐,更是现代人的日常生活写照。除了睡觉的8小时(甚至更少)躺着,其余的16小时几乎都在“坐”,而且是不正确的坐姿。

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      即使在健康意识提升的今天,大多数人依然忽略了“坐”的隐秘杀伤力,充其量将其与“肥胖”及“腰酸背痛”挂钩,没有意识到真正的健康风险。

      变胖变懒惹病上身

      科技时代颠覆人们的生活形态,从劳作模式进入久坐模式,各种疾病也接踵而来。长时间久坐会让一个人变胖、变懒,继而导致身体上的疼痛,尤其背部疼痛,久而久之会蔓延至颈部、背部和腰部脊椎。此外也会增加罹患心脏病、糖尿病及癌症等疾病的风险,并且容易出现负面情绪如抑郁。

      不健康的久坐生活模式也会延续到孩子身上,形成恶性循环。调查显示,美国有30%的肥胖儿童的缺课时间,比平均缺课时间多出2天,考试分数较低,每年医药费开销平均达2741美元,额外病假平均至少1个星期,寿命较短。

      大部分人不论是开车、上学或上班还是吃饭,都在坐,在家时则坐着看电视、上网或看手机等等,除了睡眠,2/3时间都处于久坐不动的状态,而且坐姿不正确,除了引发身体疼痛,也增加心脏病、糖尿病及癌症等疾病的潜在风险。

      世界卫生组织指出,一个人每天必须有至少30分钟的活动量,一个星期运动5次,但超过60%的人没有达到标准。

      做运动也得常活动

      一个人只要每天或每个星期固定运动,就能改善久坐成病的问题?事实并非如此,下面是一些正确的认识。

      1、运动确实有助于健康,但若是长时间久坐,即使每个星期打球、健身一两次,效果也不大。人体需要的是全天候的“活动”,不同于“运动”。

      2、全天候“活动”的最基本标准是,每坐30分钟就要起身活动一次,比如去厕所、伸懒腰、活动筋骨,这些简单的小动作,都是必要且正确的“活动”,可确保血液循环。

      3、不一定非要进行激烈的有氧运动或正式(全副武装)去跑步、踩单车、游泳等,最重要的是不要让自己长时间维持同一个姿势。

      现代人的生活及工作模式,往往是一坐就是几小时,尤其是城市职场生活占据每天中8~10个小时甚至更多,即使每天做了运动,却不代表有足够的“活动”量。

      有一种情况是“being active”,指的是虽然没有刻意去做运动,但尽量在日常生活中“活动”的人,比如将车子停放在远处,步行至购物商场。简单来说,就是尽量活动,持续活动。

      步行是目前所知最好的日常活动,虽然没有规定必须走多远多久,但对于每天以坐为主的人来说,多走走总有好处。

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      究竟如何坐才能“坐对”?

      在讲求正确坐姿之前,首先必须有“正确的椅子”——能够上下调整高度和前后活动的座椅和椅背、有轮能移动、有扶手能让手臂平放和休息。

      人的高度和身材不同,所以需要一张能够调整适合自己高度的椅子,活动椅背则帮助背部得到休息和舒缓的正确角度,尽量不用不能移动和调整的椅子,长时间僵直坐着,身体必然酸痛。

      所谓正确的坐姿则非常复杂,也因人而异,每个人都有最适合和舒服的坐姿,但最重要的是必须“好好坐”。长时间使用电脑的现代人,往往是驼背式的前倾坐姿,久而久之背部肌肉疲劳,背痛和脊椎变形等问题接踵而至。

      一般来讲,坐着时,踝关节尽量保持90度,并且平放在地,其他许多细节还包括视线和电脑荧屏的距离、荧屏和键盘的摆放位置和角度,使用键盘的手势等,这些因素都能对健康造成影响。

      久坐族少个动作,否则伤腰背痛

      仰卧起坐是锻炼腹肌的常见方式。对于经常体育锻炼、背部肌肉发达的人来说,适度的仰卧起坐对增强腰椎、颈椎肌肉群的韧性有很好的效果。

      但是,久坐不动的上班族却不适合做仰卧起坐。因为长时间久坐不动,尤其是低头、弯腰的姿势,已经让颈椎和腰椎承受了较大的压力。这时做仰卧起坐,会让原本已经“受伤”的颈椎、腰椎又一次受到压迫,加重其受损程度。一套动作到位的仰卧起坐需要反复屈颈弯腰,背部肌肉群负荷很大,这对于已经因为久坐而长期腰酸背痛的人来说无异于雪上加霜;更重要的是,正常状态下,腰椎向前凸,腰椎间盘的前缘厚、后缘薄,在做仰卧起坐等向前弯腰的动作时,腰椎前缘间隙变窄,后缘增宽,增大了椎间盘后部压力。长时间反复折腰,可导致椎间盘向后突出,压迫神经,造成腰部、下肢酸麻胀痛。

      久坐族想要适当运动、预防颈椎病和腰椎病,不妨尝试下面这些简单的拉伸操:
      1.将双腿盘到椅子上,拉伸背肌,双手向后交握拉伸,做扩胸操;

      2.保持坐姿,将双脚伸直,做身体前屈运动;

      3.保持盘腿姿势,先将右腿伸直,身体前屈,两手尽量去触碰右脚尖,坚持10~20秒;然后换左腿。相同方式可交换做2~3次。

      其实,久坐族的很多健康问题都可以通过调整坐姿避免,正确的坐法是:尽量向座位后方坐下,双肩后展,两肩连线与桌缘平行,脊柱正直,两足着地。将桌椅高度调到与自己身高比例合适的最佳状态,双肩放松,避免头颈部过度前屈或过度后仰,以减轻长时间端坐引起的颈部疲劳。对于久坐人群,睡眠姿势也很重要,避免趴着睡,枕头不可以过高、过硬或过低。枕头中央应略凹进,颈部应充分接触枕头并保持略后仰,不要悬空。习惯侧卧位者,应使枕头与肩同高。

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      4个动作缓解腰臀部不适

      低位箭步蹲

      从跑步式的箭步蹲动作开始做起,右腿置于身体前方,右膝位于脚踝上方;左膝接触地面,左脚的顶端平放在健身垫上;缓慢地抬起躯干,双手轻轻放在右侧大腿上;臀部稍微向前倾斜,保持右膝位于脚趾后方,感到左侧的髋屈肌得到了拉伸;保持这个姿势15秒,双臂举过头顶,肱二头肌位于双耳两侧;保持这个姿势至少30秒钟,然后换身体另一侧做同样的动作。   

      鸽子式

      从箭步蹲动作开始做起,位于身体后方的左腿保持笔直;右脚向左手的方向行走,然后把右侧小腿和大腿放在地面上,确保右侧膝盖和右髋处于同一直线上;左腿放在地面上,左脚的顶端朝下;在一瞬间内,让髋部与身体前方呈直角;保持这个姿势不动,以臀部为轴心,将躯干向地面的方向放低,让头部枕在前臂上;保持这个姿势至少30秒钟,然后换身体另一侧做同样的动作。你会感到右侧大腿的外侧得到了适度拉伸。

      蛙式

      四肢着地,双手掌心放在地面上,双膝放在健身垫上;缓慢地拓宽双膝之间的距离,直到感觉大腿内侧得到了舒适的拉伸,保持每条小腿的内侧和双脚接触到地面,确保脚踝与膝盖呈一条直线;上半身向前臂的方向放低;保持这个姿势至少30秒钟。   

      按摩髋旋肌

      髋部坐在泡沫滚轴上,双膝弯曲,双脚平放在地面上;身体向后仰靠,右手放在地面上;将身体的重心转移到右髋上,右脚脚踝交叉放在左侧大腿上;左手放在左侧大腿上;用支撑脚(左脚)和支撑手(右手)将泡沫滚轴从臀部下方转动到盆骨;持续、来回滚动泡沫滚轴30~60秒钟;换身体另一侧做同样的动作。  

      刚开始做这些动作时,每周至少做3次。一旦你摆脱了疼痛,坚持每周做一次这组练习,能有效防止坐骨神经痛复发。

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      发表于 2019-4-27 15:29:57 来自手机 | 显示全部楼层
      锻炼身体注意饮食,特别是经常在办公室里的。
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