6类食物助力降低全身炎症，预防多种癌症

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很多人偏爱的食物，正悄悄对大脑造成损害，加速大脑老化，增加罹患癌症的风险。这些食物如同隐形的毒药，慢慢侵蚀着我们的身体，直至疾病突然袭来。

然而最新的研究显示，哈佛大学发现六类食物具有健脑和防癌的奇效。

若配合一套健脑操，每周两次，每次30分钟，便可有效延缓大脑老化进程。

这类致癌食物主要是促炎性食物，它们在体内引发炎症反应。

哈佛大学最新研究揭示：6类食物助力降低全身炎症，预防多种癌症© 由 生活小课堂 提供

长期处于炎症状态之下，全身各器官可能遭受波及，最严重的后果之一是神经系统受损，并有发展为癌症的风险。

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炎症会导致：

以神经系统为例，由于神经细胞损伤后不可再生，未能得到有效控制的炎症反应可能会对神经元构成伤害，甚至导致灾难性的后果。

炎症与多种癌相关，哈佛大学研究：这6类食物，有利于降低全身炎症© 由 生活小课堂 提供

比如许多老年痴呆症患者，最初可能仅仅是因为大脑中的某些神经元遭到慢性炎症的侵袭而未得到妥善处理，随时间推移，最终发展成了老年性痴呆。

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炎症可诱发癌症：

炎症与癌症之间的关系已经得到无数顶尖科研期刊的证实。

一项发表在2024年的研究确认，脑部炎症、衰老和认知退化与老年人的认知能力下降存在密切的联系。

炎症与多种癌相关，哈佛大学研究：这6类食物，有利于降低全身炎症© 由 生活小课堂 提供

究竟如何产生如此严重的危害？其中，食用促炎性食物是一个关键原因。

炎症与多种癌相关，哈佛大学研究：这6类食物，有利于降低全身炎症© 由 生活小课堂 提供

小凤Emma指出：

“大部分身体炎症其实源自我们的饮食习惯。”

但是，如果我们能够识别哪些食物具有抗炎作用，哪些则可能促发炎症，我们就能通过饮食调整来预防潜在的炎症伤害，甚至通过食疗将炎症“消除”。

经小凤Emma调查，哈佛医学院的安德鲁医生曾设计了一套适合亚洲人消化系统的抗炎饮食金字塔。

炎症与多种癌相关，哈佛大学研究：这6类食物，有利于降低全身炎症© 由 生活小课堂 提供

底层的食物，安德鲁医生建议每日甚至每餐食用，因为它们具有显著的抗炎效果。

相反，位于顶层的食物，因其促炎性质应限制摄入量。

小凤Emma还为大家详细总结了每一层级的食物分类，以便大家根据自身需求进行选择。

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第一层：蔬菜和水果——320克-400克/天

它们是最基本的食物层，因此推荐每天摄入320克至400克的蔬菜水果。

发表在《Nutrients》上的研究也表明，含有中等微生物量的这类食物可以减轻全身炎症反应。

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第二层：全谷物和杂豆——80克-400克/天

本层包括多种粗粮，全谷物建议每天240克-400克，而杂豆类则为80克-160克。

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第三层：健康脂肪——20克/天

主要指坚果，每日20克即可达到健康标准。

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第四层：海鲜——160克-480克/周

鱼类富含不饱和脂肪酸，建议每周消费160克-480克。

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第五层：豆制品和豆类——80克-160克/天

豆类和豆制品含有丰富的异黄酮，建议每天摄入量为80克-160克。

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第六层：菌类如蘑菇——80克-160克/天

菌类食品也是日常饮食中不可或缺的一部分，比如香菇、金针菇等。建议尽可能每天食用。

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第七层：优质蛋白——1.17克/千克/天

各种蛋类和去皮禽肉是很好的选择，按照《中国居民膳食指南》的建议，蛋白质摄入量应控制在每公斤体重1.17克。

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第八层：健康调味料

这主要包括一些具有抗炎作用的香辛料，如葱、姜、蒜、罗勒及胡椒粉等。

不仅能加强食物的味道，还能在一定程度上取代食盐。

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第九层：茶——2-4杯/天

茶叶中含有儿茶素，具备抗炎功效。

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第十层：膳食补充剂

适量补充膳食补充剂有助于弥补日常饮食中可能缺失的营养素。

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第十一层：酒

作为一种促炎饮品，建议尽量少饮。

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第十二层：精加工食品

像零食和果干等精加工食品，其复杂的加工过程容易激发身体的炎症反应。

其中，第1-9层属于抗炎食物，越往后，食物的促炎属性越强。

如果你担心仅靠饮食难以有效缓解炎症，或者认为自己的大脑健康已受到严重影响，小凤Emma还有进一步的建议。

经过深入研究，我们发现一套健脑运动能有效预防炎症，对抗大脑衰老。

“每天五分钟‘手指健脑操’，预防大脑早衰和痴呆”，小凤Emma分享道。

根据她的发现，有一套由院士发明的简单手指操，仅需每天五分钟即可改善大脑供血情况，防止老年痴呆。

这套动作的演示方法，首都医科大学三博脑科医院的刘方军主任医师进行了详细介绍。

此手指操的主要优点在于动作简单且易于坚持。整个操练包括搓动手指，利用大拇指搓其他各指的指腹，正反各一次，非常简单。

炎症与多种癌相关，哈佛大学研究：这6类食物，有利于降低全身炎症© 由 生活小课堂 提供

小凤Emma补充道：

事实上，除了特定的手指操外，日常生活中的一些简易活动也能有效地逆转大脑衰老的过程。

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每周至少阅读一本书

积极用脑的人往往大脑衰老速度较慢。读书和思考对大脑产生的刺激能促进神经突触的增生，从而缓解衰老进程，帮助预防老年性痴呆等病症。

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每周进行两次、每次30分钟的锻炼

建议每周安排两次户外活动，如太极拳或快走等，不仅有利于大脑血液循环，同时对于控制胆固醇和调节血压也有积极作用。

研究表明，快走能明显减缓大脑尤其是灰质的萎缩，因此我们可以选择快走来保护我们的大脑健康。

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逆向放置时钟

当人们观看正向放置的物品时，左半脑会迅速介入并转移注意力。

如果物品逆向摆放，则右半脑开始活跃起来，试图通过分析形状、颜色及其所处环境来辨认这一令人困惑的视觉信息。因此，经常改变时钟的方向可以更全面地锻炼左右脑功能。

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触摸不同面值的硬币

通过触摸感知细微差别的物品，如不同面值的硬币，可有效激活大脑活力。可以将不同面额的硬币放入一个大罐中，用手探入罐内，通过触感判断硬币面值的同时，心算总额，以此方式综合练习脑力。

炎症与多种癌相关，哈佛大学研究：这6类食物，有利于降低全身炎症